(메인운동) 1. 바벨 스쿼트 2.

벤치프레스 + 랫풀다운 3. 스플릿 스쿼트 4.

바벨오버헤드프레스 + (시티드로우 / 티바 / 원암로우) 5. 케이블 클런치 + 트위스트 6.

사이드 레터럴 레이즈 + 페이스풀 7. 덤벨 리버스플라이 + 이두컬 8.

케이블 오버헤드 익스텐션 + 카프 레이즈 9. 케틀벨 스윙 (시간) - 1시간 내외...